Простая формула избавления от излишнего веса. Проверил!
Друзья!
В этой статье я опишу базовый принцип расчета БЖУ, от которого я отталкивался, когда принял решение измениться. По этому принципу я сбросил более 50 кг за 300 дней в 2021 году. Конечно, по мере избавления от лишнего веса, я делал корректировки и пересчитывал количество потребляемых калорий, но основывался я исключительно на эту формулу.
Итак, погнали!
- Отказ от алкоголя. Полный и бесповоротный.
- Питание каждые 3 часа. Равные порции, равный состав.
- Вода не менее 2.5 литра в день
Как расчитать БЖУ?
Возьму для примера текущий вес в 110 кг. Ваша цель промежуточная- 100 кг. Не надо сразу расчитывать 80кг желаемый вес, нет. Считайте 5-10% меньше текущего. В данном примере 100 кг это ваш желаемый вес. А текущий 110 кг. Также посчитайте, сколько раз в день вы будете принимать пищу, из расчета каждые 3 часа. У меня это 6 раз в день. Поэтому в примере я буду учитывать это количество.
Белок.
Количество белка 1.4 гр на 1 килограмм желаемого веса. В данном примере это составит 140 гр белка в день. Делим это количество белка на количество приемов пищи в день- у меня это 6 раз. Получаем 24гр белка на один прием пищи. Белок яичный, курогрудка, индейка филе, говядина постная, рыба различная, кроме красной (фермерской)
Жиры.
0.5 гр на 1 килограмм желаемого веса. В нашем случае это 50 гр масла. Делим это количество на количество приемов пищи, которое у вас позволяет принимать жиры. Это все приемы, которые укладываются до 18.00. В 18.00 уже нельзя. У меня это 4 приема пищи: 6.00 9.00 12.00 и 15.00. Получаем 4 приема пищи, тоесть примерно 12-13 гр масла на один прием пищи. Исключаем максимально все жиры животного происхождения. Молочка, яичный желток, сало ). Стараемся употреблять только растительные жиры- масла различные. Я в одну бутылку сливаю 6-7 сортов разного масла и использую этот микс. Масла- только первый отжим, не рафинированные. Это важно!
Углеводы.
Самое важное! Углеводы не считаем вообще! Принимаем углеводы исключительно так, чтобы чувствовать легкий голод к концу третьего часа. Если вы поели, и к следующему приему пищи нет легкого голода, то углеводы надо уменьшать. Если вы уже через 2 часа готовы сьесть собаку- то надо добавить. Делим это количество на количество приемов пищи, которое у вас позволяет принимать углеводы. Это все приемы, которые укладываются до 18.00. В 18.00 уже нельзя. У меня это 4 приема пищи: 6.00 9.00 12.00 и 15.00. Получаем 4 приема пищи. Углеводы только медленные, или сложные их еще называют. Это различные крупы (греча, овсянка, перловка, коричневый булгур), макароны цельнозерновые и из твердых сортов, рис басмати (надо проверять как на вас именно он работает! Смотрите видео на канале, я показываю как это сделать) На своем телеграм канале я размещаю результаты измерения на себе для различных углеводов, лапша различная, макароны. Можете посмотреть там.
Не путаем вес продукта с весом макроингридиентов. 20 грамм белка- это не 20 грамм курогрудки! Таблиц по содержанию в гугле много, смотрите там, или установите приложение на телефон. У меня myfitnesspal- огромная база продуктов, удобно считать. Тоже самое про углеводы. 50 грамм овсянки это не 50 грамм углеводов.
Вес будет уходить. Если вес встал неделю минимум- то делайте пересчет углеводов сначала и ждите неделю. Если вес не уходит- снова урезайте углеводы, не трогая остальные составляющие. Если углеводов уже 20% от белка, или суммарно 80гр на весь день- то пересчитывайте весь рацион и снова подбирайте углеводы по голоду.
Не бежим в спортзал- на эту тему я выпустил ролик на канале, посмотрите.
Пищу стараемся отваривать, исключаем грили и жарку. По крайней мере на первое время, чтобы организм очистился. Любая жарка или обработка пищи выше 100 градусов это уже обработка с выделением различных канцерогенов, а они влияют на печень, а печень в свою очередь на жиросжигание- блокируя его.
Кушайте больше клетчатки. Каждый прием пищи. Огурцы, помидоры, брокколи, цветная капуста- вся зелень очень полезна.
Вот и весь рецепт, или формула успеха. Очень простая и очень эффективная. Смотрите мой канал, задавайте вопросы, я с удовольствием на них отвечу.
#50tomm #GASP #fatloss
